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§老有所动是健康长寿的前提（第1页）

§老有所动是健康长寿的前提

在张学良（1901-2001）100虚岁寿辰上，许多人见他眼不花、耳不聋，纷纷向他讨教为什么能活这么久？张学良平静而“委屈”地说：“不是我活得久呀，而是他们活得太短了。”

这句话说得太好了。张学良虽然活到100岁，可是并没到天寿年限，更没有侵占别人的利益，所以不能算活得“太”久。如果一定要追根究底，倒在于普通人应当想一想别人为什么没有活到该有的寿命[2]？

生命在于运动

上面所述的那位老道士之所以高寿，唯一的秘诀是每天这样走来走去（这同样是一种散步），要论营养及其他物质条件，他肯定没有你好。

生命在于运动的例子古今中外太多。在古书《黄庭经》中，就有“大禹走天下，劳其形而寿百岁；颜子肃然卧于陋巷，不动于心，年不及三十”的记载。意思是说，大禹喜欢运动，足迹遍及天下，结果寿命超过100岁；颜子不喜欢运动，所以还没有活到30岁就死掉了。

需要注意的是，生命在于运动一定要坚持不懈。只有持之以恒，才能收到成效（如果身体劳累，其中歇息一两天不能算是中断运动）。这种运动，一般不包括家务劳动和其他体力劳动在内[3]。

爱尔兰杰出现实主义讽刺剧作家、诺贝尔文学奖获得者萧伯纳（1856-1952），一生创作52部剧本、7部小说，发表了大量的论文，是世界著名的幽默大师[4]，活到96岁。他94岁时接受传记作家采访，在回答“一个人究竟能活到多少岁”时，他用5个小时介绍了四点长寿经验，其中第一点就是生命在于运动[5]。

萧伯纳每天很早就起床到郊外去跑步、骑自行车锻炼身体。为了劳逸结合，他规定自己每天最多写作20页文稿，决不多写。并且规定每隔一段时间就出去游一次泳，或者散步、骑自行车，决不因为贪图多写一点东西而过度疲劳，影响身心健康。这是他到高龄时仍然精力充沛、文思泉涌的主要原因。

萧伯纳的锻炼方式多种多样，除了游泳、跑步、骑自行车外，他还爬山、打网球、骑马、晒日光浴、洗冷水浴、做体操、打拳击等。

每当写作疲劳时，他就下海游泳。他说：“辽阔的大海，使我心胸开朗；汹涌的浪涛，给我无穷力量。”晚年不能游泳了，晒太阳成了他的最大爱好。为此他特地在院子里搭了一间茅草屋，基座还特地安装了轴承，以便能根据阳光的照射角度随意转动。他在这间屋子里写作，整天能接受阳光的照射，成为一个名副其实的追“星（太阳）”族。

为什么生命在于运动

生命在于运动，那么，这是为什么呢？哥斯达黎加健身医学专家路易斯·加里塔认为，长时间的静止不动会导致中老年人体内钙质的大量流失，造成骨质更加疏松脆弱；体内脂肪增加、体重上升、血压升高，从而引发糖尿病、冠心病和中风并发症；精神消沉、空虚，从而导致身心欠佳。这其中，尤其是骨质疏松和冠心病是健康长寿的最大敌人。而他认为，坚持运动可以大大减缓甚至完全预防上述疾病的发生。

与年轻人不同，中老年人的锻炼方式没必要非得在健身房里长时间地运动，只要保持健康的生活习惯、积极参与社交活动，有意识地散步、骑自行车等，适当增加一些提菜篮、背书包等有利于提高耐力的锻炼，就能避免人体肌肉松弛、促进骨骼健康，从而达到延年益寿的目的。

“北京市健康老人”毕大爷的性情十分开朗，一直坚持锻炼。他在20世纪60年代退休后，就天天步行到3站地外的地坛公园去锻炼。虽然他原来右膝盖患有严重的类风湿性关节炎，可是在坚持不懈的运动下，照样能健步如飞。

他从小就有唱京戏的爱好，这一爱好终生保持不变。2004年他103岁时，还照样要时不时来上一段马派代表作《淮河营》：“淮南王他把令传下，分做三班去见他，分明是他先把虎威诈，不由得我等笑哈哈。”声音之洪亮，令人怎么也想不到他已是百岁高龄。当记者采访他长寿秘诀时，毕大爷坚持认为就是“锻炼”两个字。

运动可以增加肺活量

肺活量是表明中老年人是否开始衰老的首选项目。美国波士顿大学医学院的科学家历时30多年，对5200多人进行两年一次的体格检查，于20世纪90年代初得出结论说，一直困扰人类无法对生命作出预测的难题，可以从肺活量的大小来得到解决。

他们认为，根据中老年人的肺活量大小，可以对其远期和近期死亡率作出预测，测出他还能享寿多少年。这在医学上称“寿期预测”。一般来说，成年人的肺活量，男性平均值为3500至4000毫升，女性平均值为2500至3500毫升，经常参加体育运动的人可达5000毫升以上。

肺活量随着年龄增长而下降。年龄每增长10年，肺活量会下降9%至27%，这种减退趋势在中老年人身上特别明显。影响肺活量的因素有个人健康状况、胸腔大小、肌肉功能等等，但最主要的还是胸腔壁扩张与收缩的宽舒程度。科学家正是根据这一点，来测出中老年人还能活10年、20年或30年的。

为了判断每个人的肺活量是否达到标准，美国波士顿大学医学院的科学家提出了三种自测肺活量大小的方法：

呼吸频率自测法

正常的呼吸频率应当是：20至30岁的人每分钟35至40次；30至40岁的人30至35次；40至50岁的人20至30次；50至60岁的人15至20次；60岁以上的人10至20次。

爬楼梯自测法

一般来说，能够一步两级、一口气登上五层楼，说明肺活量很好；如果能够一级一级登上五层楼，没有明显的气喘，说明肺活量较好；如果出现了气喘现象，也算合格；如果仅仅爬上三层楼高就已经累得上不去了，就表明肺活量达不到要求，属于一种身体虚弱、情况不妙的征兆。

深吸气、屏气自测法

深吸一口气，然后屏气，时间越长越好。50岁以上的人，如果最大限度的屏气时间能达到30秒钟算合格。时间越短，表明肺活量越小，越不好。

不过应当注意的是，上述自测方法的正确率只有30%，当你达不到这些“标准”时大可不必惊慌失措。如果有必要，可以去医院进行机测。

科学家指出，肺活量可以通过运动来增加，长期运动的中老年人肺活量减退速度非常慢，这方面的锻炼项目主要有：双杠双臂屈伸、引体向上、长距离健步走、游泳、爬山、武术、有氧操，以及各类健身运动如太极拳、舞剑、散步等。

中老年人可以根据情况，每天在下列项目中选择一组锻炼，运动时心率应当始终控制在每分钟120至135次之间，一个月为一个锻炼单元：

①俯卧撑10至30次，做2组；

②一套20分钟左右的有氧操；

③双杠双臂屈伸锻炼10至15次；

④30至60分钟的游泳[6]；

⑤哑铃扩胸10次，做2组；

⑥长距离跑15至20分钟；

⑦引体向上5至10次，做2组；