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§怎样才能老有所膳（第1页）

§怎样才能老有所膳

根据中老年人的生理特点，老有所膳的总原则是：提倡食物粗细搭配、通过补充合理营养提高肌体代谢能力、首选食物是牛奶和豆制品，同时不忘每顿只吃七八分饱。

每顿饭只吃七八分饱

俗话说，“若要身体安，三分饥和寒。”每顿饭只吃七八分饱，对延年益寿很重要[1]。古今中外延年益寿的方法有几百种，可是效果都不大好。真正有效的方法首推低热量膳食，说穿了就是每顿饭只吃七八分饱[2]。

例如，李时珍说，“饮食不节，杀人倾刻。”他把暴饮暴食比作自杀行为实在很有意思，事实上暴饮暴食的人几乎个个有胃病，因此过早死亡的屡见不鲜。大科学家富兰克林说，“饮食节制，常常使人头脑清醒、思想敏捷。”基因学研究也表明，只吃七八分饱可以有效延长端粒DNA序列缩短的速度，而端粒DNA序列是寿命生物钟所在。换句话说，端粒DNA序列缩短的速度减缓了，就能延年益寿。

根据国际通行的健康规则，每顿饭只吃七八分饱还不够，还要掌握3个六四开：60%副食、40%主食；60%粗粮、40%细粮；60%植物、40%动物。对照这一标准，可以说绝大多数中老年人一辈子都吃错了。尤其是在解决了温饱以后，现在的“富贵病”大量出现，原因之一就在这里。

吃七八分饱为什么有如此功效呢？原因有以下几方面：

吃得太饱会使人肥胖

关于这一点，道理显而易见。肥胖本身并不可怕，可怕的是它会引发许多疾病如动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等，这对中老年人来说都是非常可怕的。反过来，一个人如果只吃七八分饱，在抑制肥胖及上述疾病发生方面就会起到有效防范作用。

吃得太饱会增加肠胃负担

一个人如果过多摄取蛋白质和脂肪，会使消化系统负担过重，从而导致消化不良。没有被消化掉的食物长时间滞留在肠道内，会产生毒素和致癌物质，不但容易使人患肠道疾病，而且这些毒素和致癌物质还会被肠道吸收、损害中枢神经，从而促使人体衰老。

吃得太饱容易出现老年痴呆症

一个人如果吃得太饱，大脑中的纤维芽细胞生长因子会突然增长几万倍，促使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血氧供应不足，最终引发脑组织萎缩和脑功能退化，容易出现老年性痴呆症。

吃得太饱人容易衰老

人在呼吸时所吸收的氧气中，有2%要被氧化酶催化成活性氧。人体摄入的能量越多，所产生的这种活性氧就越多。而这种活性氧是对人体极其有害的物质，能够导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老甚至死亡。反过来说，如果一个人只吃七八分饱，就能减少这种活性氧的产生，达到延缓衰老的效果。

附带提醒注意的是，中老年人为了保持肌体营养平衡而开展的节食，目的是为了限制多余热量摄入，保持胃肠正常功能，这与年轻女性因为爱美而盲目追求苗条所采取的节食有本质区别。

营养学家认为，节食标准从相对数看，如果20至39岁时进食热量为100，那么50岁以后每增加10岁要减少10%，即60至69岁的老年人饮食总热量应当比年轻时降低10%至15%，70岁以后降低25%至30%。从绝对数看，60岁以上的男性每天不超过1900千卡，女性不超过1600千卡。

多吃养生保健粥

中老年人生理机能逐渐衰退，所以选择的食物应当符合软、烂、温的原则。对照这一要求，平时多吃些粥就是一种理想选择。尤其是随着季节转换，适当选择一些既有营养又有保健价值的原料煮粥，不断变换花色品种，既符合中老年人的胃口、易于消化吸收，又能多方面吸收各种营养，促进健康长寿[3]。

一日三餐不离粥

对于喜欢吃粥的中老年人来说，一日三餐不离粥也未尝不可。不过，为了防止食多厌味，可以变换着花样吃。例如：

美容三红粥（用红枣、红豆、红米适量，一起文火熬粥），可以补心血、健脾胃，特别适合于身体虚弱的中老年女性。经常吃三红粥，有利于面色红润、皮肤细腻。

健胃益气粥（用薏仁、莲子、白扁豆浸洗干净，与粳米一起文火熬粥），可以健脾补胃、固精气、养心血，特别适合于胃肠功能不好、生活劳累的中老年人。

固肾润躁粥（用芡实[4]、枸杞、花生、红枣，与糯米一起文火熬粥），可以滋补脾胃、止渴固肾、滋养谷气，特别适合于肾虚气亏的中老年人。

养阴黑白粥（用百合干、银耳，浸发后切碎，与黑米一起文火熬粥），可以生津清润、清热化痰、治疗咳嗽，特别适合于体弱阴虚的中老年人。

安眠补脑粥（用莲子、桂圆、冰糖，与糯米或红米一起文火熬粥），可以补血安眠、补脑益智、美容，特别适合于经常脑力劳动的中老年人。

降脂排毒粥（用荞麦片、绿豆，与粳米一起文火熬粥），可以降血脂、排毒，特别适合于患有高血脂的中老年人。

一年四季不离粥

如果做不到天天吃粥，至少也要做到一年四季不离粥。当然这同样需要顺应季节、变换花样地吃。例如：

春天可以吃胡萝卜粥。具体做法是：首先将胡萝卜洗净，切成细丝，沸水氽过后与花生油、葱花、姜末、胡椒粉等佐料同炒，然后加入适量水，再将事先蒸熟的米饭倒入。煮熟后撒些香菜、芝麻油，就可食用了。胡萝卜粥富含胡萝卜素，特别适合于食欲不振、消化不良、皮肤干燥、夜盲、患有高血压的中老年人。

夏天可以吃绿豆粥。具体做法是：可以将绿豆倒入事先煮烂的高粱米中，烧成绿豆粥；也可以倒入用荷叶煎出的汤，加上米，煮成荷叶绿豆粥。这种粥具有止烦渴、消水肿、解热毒的作用，适合于所有中老年人夏天清热解毒之用。

秋天可以吃芡食粥。具体做法是：将芡食煮熟脱壳，取其仁与大米或糯米一起文火熬粥。也可以加入小米混煮，这样熬出的粥会更黏、更稠、更香，具有强肾健体、耳聪目明的作用，特别适合于中老年人预防脑细胞衰退、增强记忆力之用。